Jump to content
account_circle Sign In

Sign In



Or sign in with one of these services

person_add Sign Up

Alex.- bulangiu

Members
  • Content Count

    0
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    12

Reputation Activity

  1. Like
    Alex.- bulangiu reacted to LapTe PraF ! ;x in [ Concurs ] Ruleta GamePower Editia #2   
    Extragerii Ruleta GamePower Editia #2
     
    * * * 10 Reputatii si Change Nume Forum free * * *
    22 - @Alexandra. // 18 - @RAYZER 🍋Le[M]oN 🍋 🍋 // 29 - @★ DARC ★ // 7 - @Eleanore. // 28 -  @Africanu;x // 12 - [ Participant Banat ] // 35 - @Kossoleanu // 15 - @99[c]. // 25  - @sZn // 3 - @Xaio // 4 - @PIGGLEY // 21 - @KaNNaBisSs // 0 - @gEoLgAu- 32 - @Denisa 
     
    * * * Change Name Forum Free * * *
    1- @Baba :x // 20 - @HeaDShooT // S // // 14 - @4gaming.AndreiZero // 31 - @MiXtApPe //
     
    * * * 30 Reputatii * * * 
    5 - @Alex. // 10 - @AlPacino // 8 - @Dume* // 11 - @MYone // 27 - @jaxi17
     
    * * * -10 Reputatii * * *
    17 - @Solo><Style // 34 - @pRo*I*LoVe // 6 - [ Participant Banat ] 
     
    Multumesc tuturor participantilor si scuzati atata asteptare !!
    Premiile vor fii adaugate in decursul a acestei zi !! Cine are  "Change Name" astept mesaj in privat daca doreste schimbarea numelui !!
    Va astept la urmatorul concurs AICI
  2. Like
    Alex.- bulangiu got a reaction from BandiT in [Concurs GamePower] Ofrande. Editia #23   
    Lem0n.eL-banat pe forum-prin urmare descalificat
    @MYone-1 numar
    @dennyss-2 numere
    @AnDDreY-1 numar
    @Dume*-0 numere
    @Solo><Style-0 numere
    @Africanu;x-0 numere
    @Alexandra.-0 numere
    @4gaming.AndreiZero-0 numere
    @crypton-1 numar
    @Knockout-0 numere
    @simple- "00" nu e numar
    @SeaSky-2 numere
    @kossonealu- 0 numere
    @Deniisa.- 0 numere
    Fantezie.dll-banat->descalificat
    @★ DARC ★-0 numere


    Premiile vor fi adaugate, iar concursul a fost preluat de mine !
  3. Like
    Alex.- bulangiu got a reaction from kossoLeanu in [Concurs GamePower] Ofrande. Editia #23   
    Lem0n.eL-banat pe forum-prin urmare descalificat
    @MYone-1 numar
    @dennyss-2 numere
    @AnDDreY-1 numar
    @Dume*-0 numere
    @Solo><Style-0 numere
    @Africanu;x-0 numere
    @Alexandra.-0 numere
    @4gaming.AndreiZero-0 numere
    @crypton-1 numar
    @Knockout-0 numere
    @simple- "00" nu e numar
    @SeaSky-2 numere
    @kossonealu- 0 numere
    @Deniisa.- 0 numere
    Fantezie.dll-banat->descalificat
    @★ DARC ★-0 numere


    Premiile vor fi adaugate, iar concursul a fost preluat de mine !
  4. Like
    Alex.- bulangiu got a reaction from Alexandra in [Concurs GamePower] Ofrande. Editia #23   
    Lem0n.eL-banat pe forum-prin urmare descalificat
    @MYone-1 numar
    @dennyss-2 numere
    @AnDDreY-1 numar
    @Dume*-0 numere
    @Solo><Style-0 numere
    @Africanu;x-0 numere
    @Alexandra.-0 numere
    @4gaming.AndreiZero-0 numere
    @crypton-1 numar
    @Knockout-0 numere
    @simple- "00" nu e numar
    @SeaSky-2 numere
    @kossonealu- 0 numere
    @Deniisa.- 0 numere
    Fantezie.dll-banat->descalificat
    @★ DARC ★-0 numere


    Premiile vor fi adaugate, iar concursul a fost preluat de mine !
  5. Like
    Alex.- bulangiu got a reaction from Alexandra in [Cerere Grad] SpawN   
  6. Like
    Alex.- bulangiu got a reaction from SpawN1 in [Cerere Grad] SpawN   
  7. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Alexandra in [Cerere Grad] SpawN   
    Pentru activitate mult succes! 
  8. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Vostok in [Cerere Grad] SpawN   
  9. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Corp tonifiat si sexy – mai simplu decat crezi!   
    Există un secret pentru a avea un corp tonifiat si sexy?
    Cei mai mulți antrenori de fitness vor spune că nu. Că nu există diferențe între femei și bărbați atunci când vine vorba de alcătuirea programelor de fitness. Că nevoile fiziologice sunt aproape identice, diferind doar hormonii. Din fericire, nu toți antrenorii gândesc așa.
    De fapt, bărbații și femeile au nevoie de moduri diferite de antrenament.
    Ideea că doar hormonii diferă este greșită. Chiar dacă ar fi așa, hormonii celor două sexe determină 90% dintre diferențele de nutriție și exercițiu fizic dintre femei și bărbați. Scopurile reprezentanților celor două sexe sunt diferite; chiar atunci când scopul principal este același (de exemplu, scăderea în greutate), obiectivele minore din cadrul acestuia diferă.

    Potrivit unuia dintre cei mai apreciați antrenori de fitness din SUA, John Romaniello, există 6 reguli prin care o femeie poate avea un corp tonifiat si sexy:
     
    Regula #1: Nu sări peste încălzire!
    O încălzire de 10 minute, de obicei constând în exerciții cardio, este esențială înaintea unei activități fizice susținute. Săriturile  jumping.jack” sau cele cu o coarda îți lucrează tot corpul și te pregătesc neurologic pentru ceea ce urmează. Nu ezita să faci o încălzire intensă, apropiată de nivelul antrenamentului! În felul acesta vei căștiga 10 minute în plus de antrenament și, indiferent că vrei să pierzi câteva kilograme sau să-ți tonifiezi musculatura, o încălzire intensă face mult mai mult decât o plimbare pe banda de alergare. 😉
    De asemenea, încălzirea de început evită apariția unor întinderi musculare sau accidentări.
    Regula #2: Nu te teme să ridici greutăți!
    Un scop comun al ambelor sexe este obținerea unui corp tonifiat și sexy. Una dintre cele mai bune căi pentru a obține un astfel de corp esteridicarea greutatilor . Ce greutate și cât de des? Depinde de scop: unele femei, concentrate fix pe creșterea forței, se antrenează ridicând greutăți maxime; unii atleți ridică greutăți la fiecare ședință de antrenament.
    Pentru cele care au ca singur scop pierderea în greutate, este recomandat să ridice greutăți cel puțin de două ori pe lună. Nu pentru că ajută la slăbit, ci pentru că asigură un look tonifiat odată ce kilogramele în plus se duc.

    Multe femei se feresc de ridicarea greutăților pentru că nu vor să devină prea musculoase. Acest lucru nu se va întâmpla din următoarele motive: dezvoltarea mușchilor ține de anumiți factori , printre care activitatea fizică, dieta și nivelul hormonal. Femeile au prea puțin testosteron pentru a se întâmpla acest lucru. Totuși, dacă ai impresia că devii prea musculoasă, redu caloriile în funcție de activitate!Este imposibil să câștigi masă musculară dacă nu este la mijloc un exces caloric. De aceea sportivii simt nevoia să consume mai multe calorii decât necesarul zilnic.
    Regula #3: Stai jos și sprintează!
    S-a dovedit că sprintul pe bicicletele staționareeste un bun mod de a pierde greutate și a-ți tonifia partea de jos a corpului. Ipoteza a fost testată pe femei care se plângeau că le este foarte greu să dea jos surplusul de grăsime de pe coapse și șolduri.

    Regula #4: Mai puțin este mai mult. Sau mai mult este mai puțin? Sau poate este mai mult în mai puțin. Las-o baltă, mergi mai repede!
    Există mulți factori care influențează procesul de a obține un corp tonifiat si sexy. Se vorbește despre frecvența, constanța și numărul exercițiilor fizice, dar nu despre densitate. La ce se referă densitatea antrenamentului? La a face mai multe exerciții într-un timp cât mai scurt. De exemplu, dacă de obicei faci o pauză de 45 de secunde între seturile de exerciții, redu-o la 35! De asemenea, încearcă să mărești viteza de executare a repetărilor!
    În timp, tonusul muscular și rezistența fizică vor crește.
    Regula #5: Concentrează-te pe părțile tale cele mai bune!
    Mulți sunt de părere că posteriorul este cea mai sexy parte a corpului feminin. Cele mai bune exerciții pentru un fund sexy sunt genuflexiunile și fandările. Pentru cele care vreți coapse și posterior sexy, fără a deveni prea musculoase, sunt recomandate fandările înapoi, nu înainte.

    Regula #6: Fii o Venus!
    Atunci când vine vorba de dimensiunile ideale, se pare că ne atrag acele trăsături care din punct de vedere evoluționist, asigură perpetuarea speciei. Femeile preferă bărbații cu umeri lați, pentru că la nivel subconștient îi percep ca puternici, virili. Pe de altă parte, bărbații sunt interesați de acele trăsături ale femeilor care în mod subconștient îi duc cu gândul la fertilitate: sâni mari, talie îngustă, șolduri late.

    Cel mai elocvent exemplu este Marilyn Monroe, sex simbolul cu o proporție perfectă între talie și șolduri, chiar dacă standardele de astăzi nu sunt de aceeași părere. Însă și astăzi este considerată una dintre cele mai sexy femei.Așadar, nu te plânge dacă ai șolduri late sau posterior mai proeminent decât cer standardele de azi! Insistă asupra lor cu exerciții, lucrează-le, nu pentru a le mișcora, ci pentru a le da o formă cât mai sexy!
  10. Like
    Alex.- bulangiu reacted to dennyss in [Concurs GamePower] Ofrande. Editia #23   
    *Nume: dennyss
    *Numerele alese: 5  / 19 / 25 / 13 / 34 / 42
  11. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Antreneaza Extensia Soldului in loc de Extensia Spatelui   
    Poti sa-ti rotunjesti fundul, sa-ti lucrezi femuralii si sa-ti intaresti spatele… sau poti sa-ti tot indoi coloana si sa-ti ingrosi erectorii spinali.O varianta iti construieste un fund mai bombat si niste picioare atragatoare, in timp ce te invata tiparele de miscare corecte ce iti vor proteja spatele in viata de zi cu zi si iti vor permite sa ridici greutati mari de la pamant fara probleme…Iar cealalta varianta iti flexeaza inutil coloana, punand presiune pe discurile intervetebrale si pe nervii din apropiere. Iti devolta si tensioneaza erectorii spinali, tragandu-te tot mai adanc intr-o postura lordotica, care face orice exercitiu cu greutati realizat in picioare mult mai periculos si daunator pentru coloana. In plus, nu iti dezvolta fundul si femuralii mai deloc (daca nu esti foarte incepator) deoarece ii lucreaza doar izometric.
    Tu care varianta o folosesti?
    Din pacate, majoritatea oamenilor pe care ii vad in sala o folosesc pe a doua, facand extensia spatelui in loc de extensia soldului, fara sa-si dea macar seama de diferenta.Un exemplu clar al diferentei dintre cele doua poate fi vazut in cazul extensiilor la suport.
    Iata cum arata o extensie a soldului la suport:

     
    Spatele superior si spatele inferior,  in orice punct al miscarii are o  curbura naturala a spatelui care ramane constanta.
    Daca nu ai o oglinda la indemana sau un partener de antrenament, iti recomand sa folosesti un  bat pentru a te asigura ca faci miscarea corect. Eventual va trebui sa cobori un pic mai mult suportul de sub coapse pentru a putea face miscarea completa in partea de jos.Exercitiul poate fi efectuat si cu o greutate suplimentara tinuta in maini, dar prioritatea este forma corecta de executie si simtirea tensiunii in fund si femurali.Invata sa faci distinctia intre extensia soldului si extensia spatelui la un exercitiu mai simplu precum cel de sus si foloseste-te de aceste indemanari dobandite la miscari mai complexe precum indreptari, indreptari romanesti, pull-through si altele.Fie ca esti o femeie care isi doreste un fund rotund si ridicat, sau un tip ce-si doreste muschi masivi si forta in viata de zi cu zi, chiar nu are sens sa faci extensia spatelui si vei avea multe de castigat invatand si perfectionand extensia soldului.
    Spor la antrenamente inteligente!
     
     
  12. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in De ce nu slabesti mai mult, chiar daca mananci mai putin   
    Majoritatea dietelor nu functioneaza.Cu unele nu vezi nici o schimbare in oglinda…Cu altele reusesti sa slabesti cateva kilograme, dar duc inevitabil la reingrasare si ajungi intr-o stare mai grava decat cea din care ai pornit…Iar cu cele mai bune dintre ele, slabesti frumos, dar numai pana intr-un punct.
    Deseori primesc mesaje , precum cel de mai jos:
    „Am slabit 9kg in ultimul an, dar mai am vreo 6-7kg pe burta solduri si coapse, de care nu mai reusesc sa scap de cateva luni de zile. Am o dieta sanatoasa, mananc deja putine calorii si fac miscare de 3-4 ori pe saptamana. Nu stiu ce sa mai fac…”
    Iar aceasta situatie e absolut normala.
    Problema e ca majoritatea dietelor si interventiilor nutritionale te duc pe un drum gresit chiar de la inceput.
    Greseala Fatala in Calculul Caloriilor Recomandate
    Probabil stii deja ca exista diferite formule de calcul a caloriilor pe care trebuie sa le consumi:Majoritatea nutritionistilor folosesc ecuatia Harris-Benedict pentru a-ti calcula rata metabolica de baza.Practic, in functie de sex, varsta, greutate si inaltime, estimeaza de cate calorii are corpul tau nevoie zi de zi in conditii de odihna totala.Apoi, nutritionistii inmultesc rata metabolica de baza cu un factor de activitate in functie de cat efort depui pe zi si reduc un anumit numar de calorii (de obicei in jur de 500 sau 10-20%) pentru a-ti spune cate calorii sa mananci astfel incat sa slabesti.Aceasta e metoda predata la cursuri, iar aproape toti nutritionistii o folosesc.Problema e ca formula ia in considerare greutatea ta corpoarala totala. Inclusiv grasimea pe care o ai.Astfel, pe masura ce slabesti, nutritionistul tau iti va recomanda sa mananci tot mai putin pentru a continua sa arzi grasimile… in timp ce realitatea e complet opusa:
    De ce nu poti sa slabesti tot mai mult manancand tot mai putin
    Pentru a intelege mai usor de ce intreaga abordare e complet gresita, trebuie sa stii ca grasimea ta corporala e un depozit de energie.
    Astfel:
    Cand depozitul e mai plin, corpul tau va cheltui din economii fara grija. Prin urmare, poti manca mai putin si arde mai multa grasime fara efecte negative.
    Nota: Asta intr-un corp sanatos. E posibil ca mediul tau hormonal sa fie dereglat iar acest lucru sa nu se intample eficient, caz in care proportiile de macronutrienti, calitatea alimentelor si stilul efortului depus e primul lucru asupra caruia ar trebui sa te concentrezi.
    Dar pe masura ce depozitul tau e tot mai gol, corpul tau devine tot mai zgarcit. Astfel, daca aduci putina energie din nutritie cand nu mai prea ai economii, corpul tau va face tot posibilul sa tina de rezervele sale incetinind diferite sisteme si functii interne. Iar acest lucru te face mult mai putin capabil si poate duce la o gramada de probleme de sanatate pe termen lung.
    Practic, iata ce se intampla in majoritatea cazurilor de acest gen:
    1. Schimbi stilul nutritional reducand putin caloriile si (ideal) mancand mai sanatos.
    2. Slabesti cateva kilograme, apoi te plafonezi
    3. Incepi sa mananci mai putin in dorinta de a slabi mai mai mult
    4. Daca nu faci exercitii de forta, pierzi din masa musculara si nu numai ca iti reduci din forme atragatoare, ci ingreunezi arderea grasimilor reducand rata metabolica de baza si caloriile consumate in timpul exercitiilor
    5. Te plafonezi din nou. Dar de data asa mancand deja mult prea putin. Iti e mult mai dificil sa faci fata poftelor, si nu te poti bucura de nivele ridicate de energie si buna dispozitie zi de zi.
    6. Ceri sfaturi nutritionistilor si incerci o alta dieta cu putine calorii
    7. Nu mai slabesti. Corpul tau a ajuns deja intr-o stare de daune metabolice. Incepi sa te simti tot mai rau de la o zi la alta, ba chiar sa te ingrasi.
    Solutia: Manipularea Inteligenta a Caloriilor
    Solutia pentru a continua sa slabesti si sa scapi de grasimile incapatanate e sa nu lupti impotriva corpului tau.In loc sa incepi cu un deficit calori mic, apoi sa mananci tot mai putin pentru a putea slabi mai mult…incepe sa mananci cel mai putin cand ai cea mai mare cantitate de grasime de dat jos.In acest fel vei profita la maxim de timpul in care corpul tau e generos cu rezervele de grasime, iar mancand tot mai mult pe masura ce rezervele scad, nu vei declansa nici un semnal de alarma si vei continua sa slabesti chiar daca organismul tau e mai precaut in eliberarea grasimilor.In plus, vei ajunge automat la un stil de viata mentenabil.Fata de varianta clasica, in care ar trebui sa continui sa te chinui cu un nivel caloric redus pentru a nu te ingrasa dupa dieta…prin manipularea inteligenta a caloriilor, vei ajunge sa mananci cantitatile cele mai mari (care sunt mai placute si iti dau energia si nutrientii de care ai nevoie) chiar la sfarsitul „dietei” si nu va mai trebui sa te chinui cu nimic dupa aceasta.In plus, pentru a nu risca declansarea unui „semnal de alarma” care ti-ar putea duce corpul intr-o stare de rezistenta metabolica si ingreuna arderea grasimilor……te poti asigura ca slabesti in ritmuri maxime adaugand strategic cateva zile de re-hranire.Aceasta manipulare a caloriilor e diferita de „cheat days” prin faptul ca nu mananci fast-food si toate dulciurile pe care ti le doresti, ci consumi mai multi nutrienti de calitate si ii dovedesti corpului tau ca nu are de ce sa-si faca griji.
    Important: Ce mai trebuie sa stii
    Toate sfaturile de mai sus tin de calorii.Dar, dupa cum probabil stii deja, caloriile nu sunt totul.Din punct de vedere nutritional, iti recomand sa te uiti si peste video-urile explicative despre proteine,carbohidrati si grasimi pentru a afla ce alimente, in ce cantitati si la ce momente ale zilei sa mananci.
    Sfaturile, strategiile si planurile detaliate pas-cu-pas din acestea sunt net superioare unor vizite la nutritionist sau angajarii unui instructor de fitness… si iti recomand cu incredere sa le folosesti.
     
     
  13. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Circuit Metabolic de Slabire pentru Acasa   
    In acest articol ai sa descoperi un antrenament in circuit pe care il poti face acasa, fara greutati sau alte echipamente speciale, pentru a arde si mai multe grasimi.

    Cu siguranta ai auzit deja de Antrenamentul in Intervale de Intensitate Ridicata (HIIT) – un stil de antrenament excelent care te ajuta sa arzi o gramada de grasime corporala raportat la timpul investit.Ei bine, la fel ca HIIT-ul, circuitul de mai jos se afla undeva pe locul 2 in topul antrenementelor pentru slabire.El este excelent pentru a-ti ridica metabolismul si a iti pastra arderile ridicate cateva ore bune dupa terminarea antrenamentului, dar nu te poti baza pe el pentru a slabi frumos, eficient si mentenabil.De aceea, nu te astepta sa obtii un corp cu adevarat impresionant facand doar astfel de circuite. Urmeaza un plan de antttrenament cat mai eficient si inteligent – unul in care investesti mai intai in Antrenamente Metabolice de Forta si apoi adaugi diferite variante de HIIT sau Circuite Metabolice pentru a-ti grabi mai mult arderea grasimilor.In esenta, circuitele sunt o forma de antrenament in care se executa cate o serie din fiecare exercitiu inainte de a trece la seria urmatoare. Cu alte cuvinte, in loc sa faci 3 serii din primul exercitiu, apoi 3 serii din al doilea … iar intr-un final 3 serii din ultimul, vei face o serie din primul, o serie din al doilea… o serie din ultimul, iar apoi vei reincepe cu a doua serie din primul si tot asa mai departe ajungand sa faci un total de 3 circuite.Circuitele metabolice sunt antrenamente in circuit destinate arderii cat mai eficiente a grasimii corporale. Spre deosebire de un circuit care ar putea fi destinat cresterii in masa musculara, circuitele metabolice au alte trasaturi definitorii. De exemplu, circuitul de mai jos foloseste exercitii care iti lucreaza o parte cat mai mare a corpului, foloseste greutati medii catre ridicate, tine pauzele cat mai scurte si se foloseste de exercitii explozive.
    Circuitul metabolic pentru acasa
    Prima oara cand faci acest antrenament executa un singur circuit. Cu alte cuvinte fa toate exercitiile o singura data.Incepand de la al doilea antrenament, executa 2 circuite cu o pauza de 1 minut intre ele.Probabil cel mai important lucru este stilul in care faci exercitiile. Intentia ta ar trebui sa fie ca fiecare miscare sa fie cat mai rapida fara a sacrifica din raza de miscare. Asta nu insemna neaparat ca te vei misca extrem de rapid, dar intentia trebuie sa fie acolo, chiar daca fizic iti este mai greu.Executa 40 de repetari la fiecare dintre exercitiile de mai jos, odihnindu-te cat mai putin intre ele:
    1) Sarituri cu fluturari laterale
    Probabil ai facut asa ceva si la ora de sport in scoala generala. Din pozitia normala, sari in departat ridicand mainile prin lateral deasupra capului.

    2) Alergat pe loc
    Pur si simplu alergat normal, dar pe loc.

    3) Sarituri patinator
    Spre deosebire de poza de mai jos, piciorul din spate nu trebuie neaparat sa atinga pamantul. De fapt, ar fi mai indicat sa il ti in aer ca si atunci cand iti dai avant pe patine.

    4) Genuflexiuni
    Daca 40 de genuflexiuni normale nu sunt suficient de grele pentru tine, fa-le cu mainile la ceafa sau intinse deasupra capului.

    5) Catarari incrucisate
    Miscarea este incrucisata deoarece genunchiul drept se aproprie de cotul stang si invers. Executa 20 de repetari cu fiecare picior alternativ.

    6) Sarituri laterale
    Aseaza un mic obstacol (spre exemplu un prosop sau o carte) si sari peste el cu ambele picioare deodata ba in stanga, ba in dreapta.

    7) Flotari
    Daca flotarile normale sunt prea grele incearca flotarile din genunchi. Daca si acestea sunt prea grele incearca flotari cu picioarele drepte si cu mainile pe un suport mai intalt.

    8) Sarituri cu fluturari in fata
    Spre deosebire de primul exercitiu, mainile raman tot timpul la nivelul umerilor dar se departeaza si se aproprie imitand o miscare de aplaudare.

    9) Fandari din mers
    Daca nu ai loc suficient pentru a face mai multi pasi unul dupa celelalt, executa fandari in spate cu revenire la pozitia initiala.

    10) Fandari cu saritura
    Pur si simplu sari in sus schimband pozitia picioarelor – cel din fata merge in spate si invers.

    Daca la un moment dat simti nevoia sa faci o mica pauza in timpul exercitiului, fa-o. Mai bine te odihnesti putin decat sa faci miscarile incomplet sau sa te accidentezi. In cazul in care vezi ca nu poti termina nici macar un circuit fara a face o gramada de pauze, incepe cu mai putine repetari per exercitiu.
    Spor!
  14. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Ghidul Zaharului   
    In ciuda omniprezentei zaharului in cultura si obiceiurile culinare din prezent, foarte multi oameni nu au nici cea mai mica idee de felul in care acesta le influenteaza sanatatea si calitatea vietii.

    Daca organismul nostru ar reactiona violent imediat in urma consumului de substante periculoase precum zaharul, povestea ar fi total diferita. Industri intregi nu ar mai exista – de la cele de dulciuri pana la diferite medicamente de care nu am mai avea nevoie.
    Dar nu este cazul.
    In schimb, avem o gramada de oameni foarte grasi, boli grave care se manifesteaza doar peste ani si ani, si slabiciuni la alte boli care ne tin corpurile in lucru si in stres in mod constant, consumandu-ne energia si vitalitatea de zi cu zi.
    Un lucru e clar:
    Daca vrei sa iei controlul asupra sanatati tale, a calitatii vietii si a aspectului tau fizic, primul pas pe care trebuie sa il faci este sa renunti la zahar!
    De ce sa eviti zaharul
    Zaharul stimuleaza o cascada de reactii la stress fiziologic – care provoaca eliberarea de adrenalina si cortizol si ingroasa sangele Zaharul opreste sistemul imunitar, incurcand functionarea corecta a globulelor albe[1] Zaharul reduce productia de leptina, un hormon critic pentru regularea apetitului Zaharul induce mult stres oxidativ in corp[2] Zaharul pare sa alimenteze celulele cancerigene[3] Zaharul promoveaza depozitarea de grasime si cresterea in greutate Zaharul interfereaza cu transferul eficient al aminoacizilor in tesutul muscular Consumul repetat de zahar duce la rezistenta la insulina, diabet de tip 2 si numeroase alte probleme de sanatate precum distrugerea nervilor si boli ale inimii. Avand toate acestea in vedere, si intelegand faptul ca in conditii normale corpul nu are nevoie de „zahar” pentru a isi indeplini functiile in mod eficient, adevarata intrebare este „De ce sa NU eviti zaharul?”.
    Diferitele tipuri de zaharuri
    Din punct de vedere chimic, exista mai multe tipuri de zaharuri. Iar toti indulcitorii naturali, toate mancarurile zaharoase si care contin carbohidrati contin anumite cantitati si proportii din acestea.Cele mai simple si comune forme ale zaharului sunt urmatoarele:
    Glucoza
    Glucoza e o monozaharida (cea mai simpla forma) care in combinatie cu alte zaharuri ia diferite forme mai complexe (e.g. sucroza, lactoza).Glucoza e piatra de temelie a majoritatii carbohidratilor. Aproape toti acestia, indiferent de complexitatea lor, contin mai multe „caramizi” de glucoza.In plante, glucoza se formeaza prin fotosinteza si e stocata sub forma de amidon.In corpul uman, glucoza e atat un precursor cat si un produs la glicogenului.Aportul de glucoza din alimentatie poate fi distribuit catre diferite celule ale corpului (e.g. celulele creierului, globulele rosii din sange, etc) si folosit in mod direct ca energie, sau poate fi transformat si stocat pentru uz ulterior.Pe de alta parte, cand nivelele din sange scad prea mult, corpurile noastre pot sa isi produca glucoza necesara printr-un proces numit glucogeneza.
    Dextroza
    Din punct de vedere chimic, dextroza este un izomer al glucozei – are aceasti forma dar alta structura.
    Este des intalnita in lumea culturismului, fiind introdusa in multe suplimente care contin un nivel ridicat de carbohidrati, precum: inlocuitoarele de mese, sau asa numitele „Mass Gainers” / „Weight Gainers”.
    Fructoza
    De asemenea numita si levuloza sau zahar de fructe, fructoza e un alt izomer al glucozei.Pe de alta parte, alti experti sustin ca fructoza ridica nivelele de gherlin, crescand apetitul. De asemenea se pare ca fructoza deplaseaza nivelele de minerale din corp.Iar anumite dovezi arata ca supraincarcarea ficatului prin consumul ridicat de fructoza poate duce de-a lungul timpului la boli ale ficatului[5] similare cu cele ale consumului de alcool.De asemenea, metabolizarea fructozei produce ca efect secundat acid uric – un prevestitor al bolilor de inima.
    Sucroza
    Mai bine cunoscuta sub denumirea de zahar de masa, sau pur si simplu „zahar”, sucroza e o formata din glucoza si fructoza in proportie de 1 la 1.
    Avand in vedere ca jumatate din suroza e fructoza, aceastea prezinta cai metabolice similare si drept urmare efecte adverse similare.
    Maltoza
    O dizaharida formata prin unirea a doua molecule de glucoza. Chiar daca e mult mai putin dulce (cam de doua ori), ea este metabilizata in acelasi fel ca si glucoza.
    Indulcitori Populari
    Chiar daca scopul nu e eliminarea completa a zahrului din dieta 100% din timp, este foarte important de stiut ca el sa gaseste sub o forma sau alta in toti indulcitorii neartificiali.
    Siropul de glucoza
    Siropul de glucoza este de obicei obtinut din porumb, dar el poate fi obtinut si din alte alimente care contin amidon precum cartofi sau orez.Din punct de vedere chimic siropul de glucoza ar trebui sa contina doar glucoza. Cu toate acestea multe companii adauga fructoza produselor lor.Chiar daca indicele glicemic al glucozei este de 100, siropul ajunge in medie la o valoare de 75.
    Siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza (HFSC)
    Siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza (High Fructoze Corn Syrup – HFCS pe scurt) este obtinut tot din porumb, dar, in timpul fabricatiei un anumit procent de glucoza este convertit in fructoza.Cele mai comune variante sunt HFCS-55 si HFCS-42, continand cel putin 55% si respectiv 42% fructoza.
    Primul este folosti in sucuri si al doilea in mancaruri procesate.HFCS este probabil unul dintre cei mai mediatizati „inamici” ai sanatatii.Prezenta fructozei in HFCS a fost legate de o sumedenie de efecte negative, printre care: boli are ficatului, reducerea nivelelor de HDL („colesterol bun”) si cresterea nivelelor particulelor mici, dense si periculoase de LDL.Mai mult de atat, industria HFCS a fost acuzata de contaminarea cu mercur[6]asociata metodelor de productie.
    Zaharul de masa (Zaharul alb sau Zaharul nerafinat)
    Singurul avantaj al zaharului de masa asupra HFCS este lipsa riscului de contaminare cu mercur. In rest, toate dezavantajele sunt comune.
    Pentru cei interesati, indicele glicemic mediu este de 64.
    Mierea
    Mierea e formata din dextroza si fructoza (descompusa prin digestia albinei) in proportie de 1 la 1.
    Mierea naturala are un index glicemic de aproximativ 30, pe cand cea procesata ajunge pe la 75.
    Chiar daca procesarea industriala normala distruge multe din beneficiile mierii, mierea neprocesata aduce doze semnificative de antioxidanti, vitamine, minerale, aminoacizi si enzime.
    Siropul de artar
    Obtinut din rasina fiarta si rafinata de artar, siropul de artar e bogat in surcoza, fara a contine fructoza in stare libera.
    Sigurul posibil avantaj ar fi continutul de mangan, fier si calciu.
    Melasa
    Sirop de culoarea caramelului provenit din sfecla de zahar sau din trestia de zahar.
    Melasa are un continut destul de ridicat de fructoza si glucoza, atat in forme libere cat si ca sucroza, dar ofera nutrienti care sunt extrasi in productia zaharului de masa: fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, cupru si zinc.
    Zaharul brun
    In majoritatea cazurilor zaharul brun este produs prin adaugarea melasei (3.5 – 6.5%) peste zaharul rafinat.
    Datorita prezentei apei, zaharul brun este un pic mai putin caloric (373 fata de 396 Calorii/100g) decat zaharul alb. Cu toate acestea el este mai dens si poate avea mai multe calorii la acelasi volum.
    Zaharul nerafinat
    Zaharul brun nerafinat este diferit de zaharul brun care se gaseste in majoritatea magazinelor, desi ambele au aceeasi culoare.
    El e produs din prima cristalizare a trestiei de zahar. Datorita lipsei procesarilor ulterioare acesta contine mai multa melasa, avand astfel un continut mai ridicat de minerale.
    Fructele
    A spune ca fructele sunt bune si sanatoase si ca pot fi consumate in orice situatie si in orice cantitate e o afirmatie falsa si ignoranta. La fel e si a spune ca fructele sunt nesanatoase sau ca ingrasa.La fel ca aproape orice alt aliment, fructele au anumite avantaje si anumite dezavantaje.Secretul sta in a balansa partile negative si cele pozitive in asa fel in cat sa iti fie cat mai avantajos in situatia in care te afli.Fructele reprezinta o sursa extraordinara de antioxidanti, vitamine, minerale si alti nutrienti importanti. De aceea eliminarea lor completa din dieta ar fi o decizie incorecta in mare majoritate a situatilor.
    Dezavantajul fructelor este evident fructoza.
    Printre fructele cu un continut mai ridicat de fructoza se numara: mere, pere si mango; iar printre fructele cu continut redus: cirese, smochine, prune, kiwi, banane, etc. Dar, chiar daca unele fructe au mai putina fructoza, ele pot avea o cantitate destul de mare de zaharuri din glucoza.
    Din nou, daca scopul tau este slabirea, cea mai simpla solutie este reducerea consumului de frute la maxim doua portii pe zi, astfel in cat consumul total de carbohidrati de-a lungul zilei sa nu depaseasca 100g.

     
  15. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Cum arata 300 de calorii   
    Nu toate caloriile sunt la fel.
    Cand vine vorba de slabire sau de dezvolatarea masei musculare simpla numarare a caloriilor nu este suficienta.
    Daca ar functiona matematic, reducand numai 300 calorii pe zi, ai slabi un kilogram de grasime in mai putin de o luna.
    Dar nu este asa de simplu. La fel cum consumarea a 600g de mere nu are acelasi efect precum mancarea a 60g ciocolata cu lapte, renuntarea la 85 grame de cascaval nu va avea acelasi efect precum renuntarea la 80g de covrigei. Chiar daca toate sunt echivalentul a 300 de calorii.
    Pentru a iti face o idee mai clara despre diferitele feluri in care 300 de calorii pot aparea, vezi pozele de mai jos:

    600g Mere                                               100g Stafide                                               115g Friptura porc                          75g Salam
    2
    260g Ton, in apa                                170g Somon afumat           320g Cartofi copti                      80g Cartofi prajiti

    430g Mazare                                    230g Spaghete                          300g Orez                                     115g Paine alba

    1660g Rosii                                     730g Morcivi                                85g Cascaval                           290g Branza Cottage
     
    50g Alune                                         80g Cereale mic dejun              310g Ketchup                          45g Maioneza

    150g Inghetata                              55g Ciocolata                              60g Chipsuri                               60g Biscuiti

    110g Prajitura                                     100g Miere                           80g Covrigei                                75g Jeleuri

    700ml Bere                                         120ml Whiskey+200g Piept de pui, fiert+100g Aripa de pui, prajita....
           
  16. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Cum mancam fulgii de ovaz si de ce sunt esentiali intr-o dieta   
    Fulgi de ovaz – o gustare minunata, un aliment medicament
    Nu de putine ori am accentuat pe acest site importanta fulgilor de ovaz pentru sanatate, in special pentru persoanele active, care isi doresc sa scape de kilogramele in plus si sa obtina un corp ferm, tonifiat, puternic. Fulgii de ovazreprezinta una dintre cele mai inspirate alegeri pentru un mic dejun satios, care sa ne ofere energie si pofta de viata!
    Iata de ce:
    fulgii de ovaz reprezinta o sursa valoroasa de vitamina B, E, fier, zinc, magneziu, seleniu, fibre si proteine, dar si de fitochimicale, cu puternice proprietati anticancerigene si energizante; fulgii de ovaz regleaza nivelul de colesterol si scad semnificativ riscul de insuficienta cardiaca si alte afectiuni cardiovasculare; fulgii de ovaz tin nivelul glicemiei sub control si scad riscul de diabet de tip II, datorita cantitatii mari de fibre pe care o contin; fugii de ovaz te ajuta sa lupti impotriva stresului, a oboselii fizice si psihice si iti ofera o senzatie de satietate de durata, ajutandu-te sa slabesti mai usor; nu in ultimul rand, consumul de fulgi de ovaz intareste sistemul imunitar si protejeaza vederea si sanatatea ochilor. Toate bune si frumoase, dar cum consumam fulgii de ovaz pentru a ne bucura de un mic dejun delicios in fiecare dimineata?
    Cum mancam fulgii de ovaz:
    Fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide: o combinatie delicioasa, cu un continut mare de potasiu, ideala pentru prevenirea crampelor musculare. Daca adaugi si cateva seminte de in, vei incepe ziua si cu o portie sanatoasa de acizi grasi omega 3!
    Fulgi de ovaz cu fructe uscate/ proaspete si nuci/ migdale: vrei un mic dejun bogat in antioxidanti? Presara peste fulgii de ovaz cateva fructe de padure sau 1-2 lingurite de mix de fructe uscate. Pentru a acoperi si o parte din necesarul de grasimi sanatoase, adauga cateva nuci sau migdale crude.

    Combina fulgii de ovaz cu iaurt natural, un mar ras si un varf de lingurita de scortisoara, pune amestecul la figider si serveste-l dimineata, rece, parfumat  si racoritor!

    Fulgi de ovaz, miere si migdale sau nuci – un deliciu! Posibilitatile sunt nelimitate! Poti combina fulgii de ovaz cu fructe, nuci, stafide, condimente, seminte de in, de dovleac sau de floarea soarelui, piure de fructe, nuca de cocos, miere, piure de dovleac, lapte sau iaurt, parmezan, oua fierte, frunze de spanac etc. Da frau liber imaginatiei!
    Cum te ajuta fulgii de ovaz sa slabesti?
    O cana de fulgi de ovaz preparati inseamna :
    Fulgii de ovaz Fau un continut mare de fibre solubile si insolubile si de apa, se digera mai greu si scad apetitul, determinand un consum mai mic de calorii prin alimentatie de-a lungul intregii zile. Adauga si cateva minute bune de miscare in fiecare zi si vei vedea cum eforturile tale de a slabi vor fi mai mici!
     
    Calorii 165 Fibre 4g Proteine 6g Grasimi 3.5g Carbohidrati 28g Colesterol 0g  
     
     
     
     F
     
  17. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Dieta Rina: plan alimentar   
    Dieta Rina consta in succesiunea unui grup de 4 zile pana la finalul perioadei de 3 luni. Se recomanda ca la un interval de 29 de zile sa intrerupi dieta timp de o zi in care vei consuma doar apa.

    ATENTIE! IN FIECARE DIMINEATA LA MICUL DEJUN TREBUIE SA MANANCI NUMAI FRUCTE, LA ALEGERE! MAI POTI CONSUMA ALATURI DE ACESTEA CEAI SAU CAFEA (NEINDULCITE). DE ASEMENEA, ESTE IMPORTANT SA NU SARI PESTE ACEASTA MASA.
    ZIUA 1: ziua cu proteine
    In prima zi vei consuma numai proteine: diferite tipuri de carne (curcan, pui, porc sau peste) preparate la gratar sau fierte. In cazul in care nu doresti sa mananci carne, poti servi oua fierte (nu mai mult de 3) si branzeturi. Important este ca la masa de pranz sa consumi cel putin 200 de grame de proteine. De asemenea, preparatele pot fi servite alaturi de salate.
    SUGESTII DE ALIMENTE: 
    carne de pui, vita, porc, peste; vinete; rosii; usturoi; conopida; varza; andive; broccoli; morcovi; castraveti; ardei gras; masline; telina; patrunjel, ghimbir; parmezan; iaurt; mozzarella; oua; RETETA DIETA RINA PENTRU PRANZ, ZIUA 1

    Ingrediente:
    o bucata de piept de pui (fara pielita); o vanata mare; o rosie; legume pentru supa; 1/2 lingurita de oregano; 1/2 lingurita de rozmarin; un catel de usturoi (pisat); patrunjel; o lingura de ulei de masline; piper negru; Amesteca usturoiul zdrobit cu uleiul de masline si rozmarinul. Taie vanata apoi toarna uleiul deasupra feliilor de vanata si rumeneste-le pe ambele parti. Asaza feliile de rosii deasupra si presara patrunjel.
    ZIUA 2: ziua cu amidon (legume)
    Dupa ce ai servit micul dejun cu fructe, serveste celelalte doua mese cu legume gatite la cuptor, pe jar sau la aburi, alaturi de diferite sosuri. Pentru masa de seara prepara-ti acelasi meniu ca pentru masa de pranz, numai ca in cantitate injumatatita.
    SUGESTII DE ALIMENTE:
    ceapa; cartofi; ardei; telina; broccoli; ciuperci; varza acra; orez; naut; migdale; laptuci; rosii; ridichi; morcovi; conopida; castraveti; orez; quinoa; hrisca; orz; mazare; fasole; linte; RETETA DIETA RINA PENTRU PRANZ, ZIUA 2

    Ingrediente:
    4 cartofi; 400 gr de varza acrita; o lingura de ulei; o ceapa mica; o lingurita de boia de ardei; o lingura de sos de tomate; un catel de usturoi; o frunza de dafin; chimen (un varf de cutit); 700 ml de supa; Prajeste ceapa in ulei. Adauga, apoi, usturoi, pasta de tomate, boia de ardei, chimen, frunza de dafin si toarna supa.Imediat cum incepe sa fiarba, adauga varza si cartofii taiati si se lasa la fiert pana cand se inmoaie. Este permisa si o felie de paine alaturi de aceasta supa.
    ZIUA 3: ziua de carbohidrati
    In ziua a 3-a poti consuma, in afara de micul dejun format din fructe, paste, chiar si pizza impreuna cu sosuri de rosii, precum si diferite legume in cantitati foarte mici. La cina poti manca inclusiv produse de patiserie.
    masline; faina alba/integrala/de porumb; lasagna; produse de patiserie; taitei; inghetata; prajituri; paste; ciocolata (obligatorie pentru cina); inghetata; RETETA DIETA RINA PENTRU PRANZ, ZIUA 3

    Ingrediente:
    250 gr de faina; 15 gr drojdie; 1/2 lingurita de zahar; sare (un varf de cutit); apa calduta; 4 linguri de sos de tomate; o lingurita de ulei de masline; Dizolva zaharul si drojdia in apa calda. Atunci cand observi ca drojdia s-a umflat, adauga faina sarata si framanta in aluat. Lasa aluatul la dospit timp de jumatate de ora, dupa care intinde o foaie (subtire) si adauga uleiul de masline si sosul de tomate. Se coace 20 de minute.
    ZIUA 4: ziua cu vitamine
    Mesele pe care le vei servi in ziua a 4-a vor consta in fructe proaspete sau uscate, suc de fructe, legume proaspete, suc de legume, nuci si seminte, pe care le vei manca la fiecare doua ore, intreaga zi.
    RETETA DIETA RINA PENTRU PRANZ, ZIUA 3
    Ingrediente:
    o banana; un kiwi; 2 portocale; 2 prune; o cana de zmeura; Taie o banana, 2 felii de kiwi si asaza-le intr-un bol cu felii de potrocala, 2 prune si o cana de zmeura. Toarna sucul de la o portocala si amesteca.
    Imbraca interiorul unui vas cu o folie de aluminiu, apoi toarna amestecul de fructe. Se lasa la cuptor timp de aproximativ 7 minute.

    O data ajunsa la finalul celor 4 zile, vei relua ciclul pana la finalul celor 3 luni (90 de zile). Dupa incheierea dietei Rina poti manca normal (dar sanatos!) si este de preferat ca pentru o perioada sa iei o masa numai cu fructe.
    Dieta RinaTABEL

    Dieta Rina: orarul meselor
    Perioada de purificare dureaza incepand cu ora 4 dimineata pana la pranz. In acest interval se vor consuma numai fructe si legume proaspete, la fiecare doua ore.
    Perioada de ingestie dureaza de la pranz pana seara la ora 8. Nu trebuie la lasi sa treaca mai mult de doua ore de la ultima masa.
    Perioada de digestie dureaza de la 8 seara pana la 4 dimineata. In acest interval nu vei consuma niciun aliment, insa poti bea multe lichide (apa si ceaiuri neindulcite).
    Dietele disociate s-au dovedit eficiente pentru cei care si-au dorit sa slabeasca si sa-si mentina greutatea in anumite limite. Pierderea definitiva in greutate fara efectul yo-yo se atinge in urma reducerii numarului de calorii din regimul alimentar in timpul si dupa finalizarea dietei. Ca regula generala, acest lucru poate fi realizat prin inlocuirea anumitor alimente cu un continut caloric mare (tipuri de carne, paine, etc.), cu o cantitate similara de legume cu putine calorii.
    Dieta RINA – consideratii finale
    Multi oameni de stiinta si nutritionisti nu sunt de acord si nu recomanda dietele disociate. Argumentul? Natura ne ofera din abundenta alimente in componenta carora intra carbohidrati, fibre si grasimi, toate continand macronutrienti importanti in diferite proportii. Sistemul digestiv este programat astfel incat sa digere aceste combinatii de substante.Pe de alta parte, ciclicitatea din Dieta Rina este, de fapt, motivul pentru care aceasta se dovedeste a fi eficienta. Atunci cand schimbi categoriile de alimente periodic (proteine, carbohidrati, amidon, vitamine) nu permiti organismului sa intre in rutina, iar procesul de pierdere in greutate nu este incetinit. Cu toate acestea, nu trebuie sa urmezi o astfel de dieta pentru a slabi. Este suficient sa schimbi periodic cantitatea de calorii pe care o consumi, de exemplu: 1200 de calorii in timpul saptamanii, 1500 de calorii in weekend, 900 de calorii 1-2 zile pe saptamana.Este foarte important sa urmezi si un program de exercitii sau sa practici orice forma de activitate fizica (dans, mers pe jos, inot etc) pe parcursul dietei. Nu doar ca iti vei imbunatati conditia fizica si vei slabi armonios, insa, in acelasi timp, iti vei mentine moralul ridicat si o stare de buna dispozitie permanenta.
     
     
  18. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Tot ce trebuie sa stii despre bicicletele pentru fitness   
    Cand vine vorba despre fitness, unul dintre elementele obligatorii in orice sala de sport este bicicleta pentru exercitii, fiind de asemenea o optiune foarte populara la categoria echipamente de fitness pentru acasa.Investitia intr-un asemenea dispozitiv de antrenament este o modalitate excelenta de a-ti realiza obiectivele de fitness fara sa fii nevoit sa iti faci un abonament la sala, mai ales ca vine la pachet si cu capacitatea de a arde calorii si de a tonifia zona inferioara a corpului. In plus, vei avea parte si de putin antrenament cardio in acelasi timp.
    Ce este o bicicleta pentru fitness?
    Bicicletele stationare (numite si biciclete de exercitii sau biciclete de spinning) sunt un echipament de fitness care functioneaza asemenea bicicletelor obisnuite, dar pedaland de fapt pe loc.

    Diferenta esentiala consta in modul in care bicicletele stationare ofera rezistenta necesara pentru a asigura antrenamente similare. Deoarece aparatul de fitness nu se misca, este necesar sa pui o mai mare presiune asupra pedalelor pentru a invarti roata suspendata.Bicicletele stationare sunt adesea alese ca echipamente de antrenament la domiciliu, datorita capacitatii lor de a furniza niveluri diferite de intensitate, permitand utilizatorilor sa mareasca rezistenta pe masura ce nivelul lor reste.Aceste device-uri ofera programe excelente de antrenament pentru zona inferioara a corpului, în timp ce lucreaza si trunchiul si ofera si o rutina cardio.Cele mai avansate modele ofera chiar asistenta medicala de inalta tehnologie.
    Beneficii incredibile pentru sanatate
    Nu e o supriza pentru nimeni ca orice forma de exercitiu este benefica pentru sanatate, dar este important de stiut care sunt beneficiile exacte ale bicicletei pentru exercitii.

    Mentinerea sanatatii inimii – Bicicletele stationare ofera un antrenament cardio de intensitate mare, despre care cercetarile au indicat ca este cel mai bun exercitiu pentru inima. Vei avea rezultate excelente cu 30 de minute, de trei ori pe saptamana.
    Tonifiere pentru bicepsi si tricepsi – Desi bratele nu fac cea mai mare parte a miscarii, tot sunt lucrate si ele. Cand pedalezi mai intens, priza mainilor devine in mod natural mai stransa, intarind atat bicepsii cat si tricepsii. Daca iti folosesti mainile pentru a te sustine cand stai in picioare in sa, vei spori exponential capacitatea de tonifiere a bratelor.
    Antrenarea abdomenului – Cand picioarele pedaleaza, muschii abdominali lucreaza sa mentina corpul in pozitie de ciclism. Jumatatea inferioara functioneaza de asemenea pentru a misca picioarele in sus si in jos. Asadar, bicicleta de exercitii contribuie la aplatizarea si tonifierea abdomenului.
    Picioare antrenate maxim – Picioarele sunt cele care fac cea mai parte a miscarii. Gambele si cvadricepsii lucreaza extra, pentru ca ele sunt cele care ofera elanul necesar pentru rotirea pedalelor. Surpriza este, insa, ca bicicleta stationara lucreaza si fesierii, iar daca nu esti genul care sa faca genuflexiuni non stop vei fi uimit sa afli ca bicicleta ofera aceleasi rezultate.
    Paradisul impactului redus – Antrenamentul la bicicleta este unul usor, cu impact redus, care nu pune prea mult stress pe coloana, nu solicita inima la fel de tare ca alergatul si nici nu pune stres pe articulatii.
    Anatomia Fitnessului Puternic
    Care sunt componentele exacte ale unei biciclete de exercitii care fac posibil tot acest antrenament benefic?
    Saua – Scaunul standard al bicicletei. Functioneaza exact asa cum te astepti, iar uneori poate fi si ajustata. Confortul pernei variaza de la brand la brand, dar in general se poate schimba.
    Pedalele – La fel ca la bicicleta standard, pedalele sunt cele care misca intregul sistem.
    Roata – Aceasta este probabil cea mai mare diferenta fata de bicicleta traditionala. Roata este in general ascunsa in interiorul corpului bicicletei, deasupra nivelului podelei. Cand apesi la pedale incepi sa rotesti roata care opune rezistenta cu greutatea sa.
    Manerele – Daca nu cumva ai o bicicleta eliptica, manerele raman fixe. Unele modele de biciclete au monitor pentru puls pe maner.
    Corpul bicicletei – Unele companii le fac din plastic durabil, in timp ce altele utilizeaza metalul. Evident cel din urma este mai greu, insa oricare ar fi varianta aleasa, ea tine inchise partile mobile, prevenind astfel accidentele nedorite.
    Stabilizatorii – Elementele de stabilitate ale bicicletei previn eventualele accidente si rasturnari. Cand alegi o bicicleta asigura-te ca verifici limita de greutate a acesteia.
    Cronometrele – Nu toate bicicletele stationare le au, dar majoritatea dispun de astfel de device-uri. Aceste monitoare verifica ritmul de pedalare, pulsul, distanta si multi alti parametri. Modelele mai avansate ofera asistenti virtuali care au rolul de a te motiva si un sistem de mapare, care imita terenul dintr-o anumita zona.
    Tipuri de biciclete pentru exercitii
    Exista trei variante de biciclete pentru exercitii: bicicleta verticala, bicicleta orizontala si bicicleta de spinning, fiecare avand si cate o varianta pliabila. Fiecare dintre acestea are avantaje si dezavantaje.

    Bicicleta verticala
    Cel mai comun tip de bicicleta de fitness, semanand cu bicicleta de exterior. Nu are suport pentru spate ceea ce il face pe utilizator sa se aplece in fata catre manere si sa isi sprijine picioarele de solduri. Sunt o varianta nelipsita in sali de fitness de zeci de ani, iar modelele noi ofera o multime de caracteristici extrem de utile. Pe de alta parte bicicleta verticala este extrem de populara si pentru acasa, pentru ca are un pret mai mic decat alte variante de biciclete de exercitii. In plus, este ideala pentru spatii mici.
    Bicicletele vertical sunt utile atat pentru exercitii intense cat si pentru sport de relaxare, fiind extrem de versatile.
    Bicicleta orizontala
    Utilizatorul sta intr-o pozitie inclinata, cu sprijin la spate si pedale montate frontal. Desi conceptul ramane acelasi, bicicletele orizontale sunt extem de usor de folosit de catre persoane care au leziuni de spate, dar si de catre incepatori. Modelul orizontal ofera o experienta foarte confortabila in timpul antrenamentului, indiferent de inaltimea utilizatorului. Scaunul este in general ajustabil. Un argument contra, insa, poate fi acela ca antrenamentul nu este la fel de intens ca in cazul modelului vertical.
    Standurile pentru bicicleta stationara
    Daca pretul este factorul cel mai important in alegerea unei biciclete stationare, atunci standul pentru biciclete este solutia cea mai accesibila. Vorbim despre un suport simplu, pe care poti monta o bicicleta normala, de exterior. Suportul ridica rotile de la sol, mentinand bicicleta ferm pe pozitii si permitandu-ti sa pedalezi cat doresti, chiar in confortul casei tale.
    Desi nu are niciun fel de adaugiri high-tech, simplul fapt ca scoti maximul dintr-o bicicleta pe care o ai deja este un avantaj urias. In plus poti avea pe smartphone sau pe un ceas de fitness toti parametrii pe care ii are o bicicleta de fitness.
    Bicicleta pliabila
    Aceste variatii nu au un scaun fix, ceea ce permite plierea lor usoara si depozitarea eficienta. Pe cand celelalte modele au tendinta sa fie voluminoase si sa ocupe mult spatiu, cele mai bune biciclete pliabile raman solutia cea mai buna pentru sali de fitness improvizate acasa, unde spatiul este esential. De asemenea, bicicleta pliabila poate fi luata si in calatorii.
    Multitudine de utilizari
    Bicicleta de fitness are o multime de beneficii pentru organism si poate fi, de asemenea, folosita pentru o multime de tipuri de antrenamente si activitati fizice. Bicicleta pentru exercitii:
    Imbunatateste capacitatea cardiaca; Favorizeaza antrenamentele de rezistenta; Faciliteaza slabirea in kilograme (pentru multe persoane motivul numarul 1 pentru care lucreaza la bicicleta de exercitii); Sustine activitatea fizica de risc scazut (ceea ce inseamna ca protejeaza oasele si articulatiile devenite fragile odata cu varsta sau sensibilizate de leziuni diverse); Sustine mobilitatea crescuta a articulatiilor (foarte utila atat pentru persoane sedentare cat si pentru persoane ce sufera de artrita); Reprezinta o mina de aur pentru zona inferioara a corpului (bicicleta este perfecta pentru sculptarea picioarelor si fesierilor). Asigura sanatatea mai buna per ansamblu pentru cei care nu fac sport neaparat pentru forma fizica sau ca terapie, ci pentru cei care pur si simplu vor sa se mentina sanatosi. Instalarea bicicletei
    In afara de urmarea instructiunilor care au venit in pachet, va trebui sa iei in considerare rezistenta, daca modelul tau necesita sa fie setata manual.
    Cum se desfasoara exercitiile?
    Primul lucru pe care trebuie sa il stabilesti este tipul de exercitiu pentru care vei folosi bicicleta. Evident, sensul este sa pedalezi, dar trebuie sa decizi daca regimul tau sportiv va include antrenament pe intervale HIIT sau Tabata.
    Setarea rezistentei la greutatea adecvata te poate ajuta in acest caz, mai ales daca ai in plan sa folosesti bicicleta pentru antrenament de rezistenta. Fara o setare adecvata, zona de mare intensitate va permite rotii sa se invarta, iar picioarele tale vor lucra din greu dar fara rezultate suplimentare.
    Pe de alta parte, daca ai in vedere sa folosesti bicicleta pentru sanatatea sau recuperarea articulatiilor, atunci ar trebui sa te asiguri ca rezistenta este setata la minim, pentru a reduce orice presiune suplimentara asupra picioarelor.
    Desi alegerea unui model cu monitor automat te poate scapa de aceasta problema prin simpla apasare a unor butoane, cei care nu au modele de bicicleta de ultima generatie trebuie sa tina cont de cele de mai sus.
    Cum sa obtii maximum de rezultate din antrenamentul tau?
    Pentru oricare dintre utilizarile de mai sus, este important sa te asiguri ca obtii maximum de beneficii din fiecare anrenament. Iata cateva ponturi care te vor ajuta sa te bucuri de acestea fara sa te suprasoliciti.
    Ajusteaza sezutul
    Principala greseala pe care o fac oamenii este sa nu isi ajusteze scaunul bicicletei pentru exercitii. La fel ca si la cumpararea unei masini noi, gasirea pozitiei adecvate de sezut este cruciala pentru modul in care vei utiliza aparatul.
    Incepi prin a aseza picioarele pe pedale in pozitia sezand, apoi muta scaunul mai in fata sau mai in spate pana cand piciorul este perfect intins. Apoi, continua sa ajustezi in asa fel incat piciorul tau sa aiba o usoara indoire.
    Incepe intotdeauna cu miscari de stretching
    La fel ca pentru orice alt exercitiu, incepe-ti intotdeauna antrenamentul cu cateva miscari de stretching pentru a-ti incalzii muschii. Fie ca preferi stretchingul static sau pe cel dinamic, asigura-te ca ii acorzi organismului tau 10 minute sa se incalzeasca si sa se pregateasca de “cursa pe bicicleta”.
    Continua incalzirea
    Poate ca esti nerabdator sa te apuci de pedalat nebunesc, insa e important de stiut ca pentru organismul tau e foarte benefic sa incepi sa pedalezi in ritm lent. Daca pedalezi 5 minute intr-un ritm mai light pana sa treci la partea intensa a antrenamentului, iti vei creste temperatura bazala, ceea ce va duce la o mai mare capacitate de ardere a caloriilor. De asemenea, acest progres lent te va ajuta sa eviti leziunile si crampele musculare.
    Mentinerea formei adecvate
    Culturisii se concentreaza pe forma exercitiilor pe care le fac pentru a obtine maximum de beneficii din fiecare repetare, atletii se concetreaza si ei pe forma, astfel incat fiecare pas facut sa conteze, iar in cazul bicicletei concentrarea pe forma corecta te va ajuta sa arzi cele mai multe calorii. Indiferent de modelul de bicicleta pe care il folosesti, tine spatele aliniat si straduieste-te sa mentii partea superioara a corpului cat mai fixa posibil. In acest fel, antrenamentul va fi focusat pe zona mediana si inferioara a corpului, astfel incat sa aiba un efect maxim.
    Selectarea rezistentei adecvate
    Setarea unei rezistente prea mari nu va fi decat in dezavantajul tau. Daca te obosesti imediat si iti produci dureri si inflamatie, nu vei mai putea folosi in mod continuu bicicleta stationara. Alege o rezistenta la care sa te simti confortabil timp de 30 de minute, apoi incearca sa urci din acel punct, cand picioarele tale vor deveni mai puternice. Este mult mai important sa iti cresti ritmul cardiac decat sa iti impingi limita muschilor la maxim.
    Intervale, intervale, intervale
    Pedalatul constant este un mod excelent de a incepe sa folosesti bicicleta, dar vei ajunge sa te bucuri de potentialul sau deplin abia cand vei incepe sa faci antrenamente pe intervale. Antrenamentul pe intervale inseamna sa mixezi explozii scurte de intensitate mare cu perioade mai lungi si linistite de pedalat light. In acest fel iti vei spori rezistenta, mentinand arderea caloriilor la un nivel constant.
    Stabileste o durata
    Un motiv foarte important pentru care multe programe noi de exercitii esueaza este acela ca indivizii nu mentin o durata anume a antrenamentului. Alegerea unei durate pentru pedalatul pe bicicleta de exercitii te ajuta sa mentii o rutina si sa o faci sa devina mai eficienta.
    In mod ideal ar trebui sa pedalezi 30-45 de minute pe zi, de cel putin 3 ori pe saptamana. Poti exersa si mai mult de atat, ori de cate ori simti nevoia, dar nu te zgarci la timp!
    Tine-ti mintea ocupata
    Atunci cand apar durerile, vei simti ca vrei sa cobori de pe bicicleta si sa renunti pe ziua respective. Pe de alta parte, e posibil si sa te plictisesti doar stand intr-o camera si pedaland. Pentru a evita aparitia acestor doua situatii, trebuie sa iti mentii mintea ocupata in timpul exercitiului.
    Rezistenta face diferenta
    Fara rezistenta adecvata o bicicleta de fitness este doar o roata care se invarte si toata munca pe care o depui pentru a te antrena nu va da aproape niciun rezultat. Deci cum faci sa ai parte de rezistenta adecvata in timpul antrenamentului?
    Exista patru tipuri diferite de rezistenta:
    Rezistenta la franare Rezistenta la contact direct Rezistenta magnetica Rezistenta pe ventilator 1. Rezistenta la franare
    Sistemele de rezistenta la franare sunt nelipsite in comunitatea utilizatorilor de biciclete stationare. Sistemul prezinta o greutate din metal greu care sta aproape de capatul din fata al rotii. Cand pedalezi, discul stocheaza energia care creste rezistenta pe masura ce pedalezi mai repede. Asta ofera o rezistenta graduala, pe masura ce antrenamentul devine mai intens.
    Majoritatea sistemelor de rezistenta la franare pot oferi o rezistenta de 18-22 kg. Greutatea limitata poate fi un dezavantaj pentru cei care vor sa isi impinga rezistenta de antrenament pana la noi limite. Din fericire, aceasta greutate poate fi intotdeauna inlocuita cu una mai mare.
    2. Rezistenta la contact direct
    Cand vine vorba despre frane cu rezistenta la contact direct, ne referim de fapt la forta de frecare. De-a lungul si deasupra rotii exista placute solide care ofera un efect de franare, la fel ca la orice bicicleta standard de strada. Cand placutele vin in contact cu roata, rotatia este incetinita si este aplicata rezistenta, ceea ce va necesita sa folosesti o forta suplimentara de pedalare astfel incat sa mentii avantul, crescand eficient intensitatea antrenamentului.
    Daca ai incercat vreodata sa pedalezi pe bicicleta in timp ce apesi franele, atunci stii exact cat de greu e. Rezistenta este adecvata, fiabila si puternica. Bicicletele stationare cu acest tip de franare au adesea un mecanism care ajusteaza rezistenta. Din fericire placutele se uzeaza in timp si necesita sa fie inlocuite.
    3. Rezistenta magnetica
    Varianta magnetica a rezistentei a capatat o popularitate foarte mare in randul pasionatilor de ciclism de intensitate ridicata, devenind mai apreciata decat metoda de franare la contact direct.
    In cazul acestui sistem, doi magneti puternici furnizeaza rotii o incarcare alternativa. Asta face ca magnetii sa stranga si sa stabilizeze roata pentru o mai mare rezistenta fara sa fie necesar sa o atinga.
    Modelele stationare cu acest sistem au in general o interfata sau monitor pe care poti ajusta rezistenta oricand in timpul antrenamentului.
    Desi asta face ca pretul unei biciclete de acest gen sa fie mai ridicat, te scuteste si de costurile ridicate pentru reparatii, oferind si un nivel superior de rezistenta.
    4. Rezistenta pe ventilator
    Acest tip de rezistenta nu utilizeaza deloc roata, in schimb exista un ventilator urias care ii tine locul. Cum poti beneficia de acest sistem?
    Pentru inceput, nu exista aproape deloc costuri de intretinere cand vine vorba de ventilator, Acesta opereaza silentios si ofera o adiere rece in timpul antrenamentului. In plus, ofera o crestere constanta a rezistentei pe masura ce pedalezi mai repede.
    Singurul dezavantaj al acestor biciclete este costul mult mai ridicat decat al modelelor anterioare. Acest cost poate fi compensat de costurile reduse pentru intretinere, dar este o decizie ce tine de fiecare.
     
     
     
  19. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Panini de pui cu rosii, busuioc si avocado   
    Cand te gandesti la idei sanatoase de meniu, nu prea se intampla sa iti vina in minte cuvintele “paine” sau “sandwich”. Si tocmai de aceea e vremea sa te resetezi putin si sa schimbi modul in care gandesti cu privire la cele mai sanatoase mancaruri pe care le poti manca.Mancarurile tale favorite tind sa fie limitate la o lista scurta de mancaruri clasice: unt de arahide si dulceata, sandwich cu branza la gratar si cu orice fel de mezel. Nimeni nu poate nega gustul si senzatia pe care ti-o lasa aceste feluri de mancare si… pana la urma e o vreme si un loc pentru orice fel de mancare. Chiar si pentru ele!Dar ce se intampla daca vrei sa mananci sandwich-uri in fiecare zi? Ei bine, ar fi o cale: fa cunostita cu panini de pui!
    Alimentatie sanatoasa nu inseamna sa eviti carbohidratii si mancarurile bune
    Cand decizi sa mananci cele mai sanatoase mancaruri nu inseamna ca va trebui sa eviti din acel moment toti carbohidratii si toate mancarurile care au un gust minunat. Acest panini umplut cu pui extraordinar de aromat duce sandwich-urile la un cu totul alt nivel. Bogat in nutrienti, echilibrat din punct de vedere al macronutrientilor si bogat in proteine, acest pranz va deveni noul stau rasfat favorit.
    De ce este o reteta sanatoasa?Painea cu seminte si boabe incoltite este o alternativa mai buna la variantele de paine cu faina alba sau cu faina de grau. Desi si aceasta paine contine gluten – off! – procesul de incoltire descompune proteinele (glutenul) si carbohidratii din cereale. Asta face ca painea sa fie mai usor de digerat si scade indexul glicemic, daca iti faceai griji cu privire la acest lucru.Am adaugat busuioc proaspat, nu pentru savoare, ci pentru ca acesta contine flavonoizi, care au proprietati anti-bacteriene si anti-inflamatorii. Grasimea sanatoasa din avocado si fibrele din paine vor incetini digestia, ceea ce te va ajuta sa te simti mai plina pentru perioade mai lungi de timp..Poti alege o masa pe baza de mezeluri, dar trebuie sa fii constienta ca multe contin arome, sodiu si conservanti care au rolul de a le mentine prospetimea. Sigur ca au un gust bun, dar daca iti pasa de sanatatea ta, e mai bine sa ramai la mancarea adevarata cat de des cu putinta, sau sa alegi o varianta care sa nu aiba toate aceste dezavantaje.
    Ingrediente
    Numar de portii: 1
    Timp de gatit: 15 minute
    Grad de dificultate: usor
    2 felii de paine cu graunte incoltite si seminte
    1 piept de pui (ideal ar sa fie piept de pui organic, crescut in aer liber, fara antibiotice)
    1 felie de rosie beefsteak
    ¼ avocado taiat in 4 felii subtiri
    4 frunze proaspete de busuioc
    1 lingura de mustar Dijon
    1 lingurita de otet balsamic
    ½ lingurita de ulei de masline extra virgin, plus ½ linguri pentru gatit pietul de pui
    1 lingurita de sare de mare
    1 lingurita de piper
    ½ lingurita de pudra de usturoi
    ½ de lingurita de unt cu continut redus de grasime (optional).
    Mod de preparare
    Spala, usuca si desfa pieptul de pui ca aripile unui future. Asezoneaza fiecare parte cu o jumate de lingurita de sare de mare, o jumatate de lingurita de piper si o jumatate de lingurita de pudra de usturoi.Intr-o tigaie de fonta sau intr-o tigaie de sote antiaderenta, adauga o jumatate de lingura de ulei de masline.Gateste puiul la foc mediu timp de 5 minute pe fiecare parte. Ia de pe foc cand e patruns bine. Feliaza puiul in asa maniera incat feliile sa fie adecvate pentru un sandwich.Cat se gateste puiul, adauga mustarul de Dijon, otetul balsamic si o jumatate de lingura de ulei de masline. Amesteca totul.Asambleaza sandwich-ul. Pe o parte a fiecarei felii de paine intinde untul. Pe partea fara unt, intinde mixul de mustar. Pune feliile de avocado, apoi rosia, apoi feliile de pui si in final, frunzele de busuioc. Acopera cu cealalta felie de paine.Pune sandwich-ul pe o tigaie grill si apasa puternic, astfel incat sa obtii dungile acelea minunate specific numai grill-ului. O tehnica colocviala, ne-profesionala, dar care are rezultat, este sa pui o farfurie grea sau o alta tigaie deasupra.Gateste cate 2-3 minute pe fiecare parte.
    Informatii nutritionale si macronutrienti
    Macronutrienti per portie:
    390 de calorii
    14 grame de grasime
    32 de grame de carbohidrati
    34 de grame de proteine
  20. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in 8 exercitii ideale pentru picioare puternice si sexy   
    Esti in cautarea unui antrenament sau program de exercitii care sa te ajute sa iti imbunatatesti aspectul picioarelor? Poate ca iti doresti sa le faci sa arate mai bine, sau poate ca vrei sa fie mai puternice, astfel incat sa poti reusi sa faci fata mai bine tuturor sarcinilor de zi cu zi…
    Beneficiile picioarelor puternice
    Sigur ca atunci cand ne gandim la baneficiile pe care ti le pot aduce doua picioare puternice si tonifiate ne gandim la mai mult decat sa arate bine si sa fie fit! Picioarele puternice te ajuta sa iti mentii echilibrul si agilitatea, ceea ce poate preveni aparitia celor mai comune boli cu care se confrunta femeile odata cu varsta, asa cum sunt sarcopenia, osteoartrita sau cheagurile de sange de la nivelul picioarelor.Picioarele puternice contribuie la impiedicarea caderilor si fracturilor, mai ales la nivelul soldurilor si genunchilor. Si desigur – chiar daca nu te gandesti sa iti maresti rezistenta si forta picioarelor in scopuri sportive – picioarele puternice iti vor face viata de zi cu zi mult mai usoara.
    Principalele grupe musculare ale membrelor inferioare
    Exercitile pe care le prezentam aici si programul pe care il vom descrie in cele ce urmeaza, vor lucra fiecare grupa musculara majora de la nivelul picioarelor.

    Cvadricepsii
    Cvadricepsii sunt muschii mari situati pe partea din fata a coapselor. Acesti muschi sunt extrem de importanti pentru echilibru, viteza, agilitate si putere, astfel ca indiferent ce vrei sa faci, cvadricepsii puternici sunt esentiali.
    Muschii hamstring
    Muschii hamstring sunt o grupare de trei muschi lungi, care se intind de-a lungul partii din spate a coapsei: biceps femural, semimembranos si semitendinos.
    Pentru ca partea posterioara a coapsei este o zona foarte expusa aparitiei de leziuni, este extrem de important sa iti mentii muschii hamstring cat mai sanatosi. Daca este important pentru tine sa ai coapse tonifiate, muschii hamstring sunt un bun punct de pornire, pentru ca atunci cand acestia sunt tonifiati, ei mentin sanatatea si aspectul tonifiat si sexy al partii de sus a piciorului, iar in plus adauga mai multa definire si posteriorului!
    Gambele
    Foarte multe antrenamente gandite pentru partea inferioara a corpului ignora complet gambele, desi pentru multe femei tonifierea gambelor este un aspect extrem de important.
    Daca iti place sa porti in general fuste sau pantaloni scurti, e foarte posibil sa iti doresti gambe cu o forma frumoasa si bine tonifiate. Programul pe care il vei descoperi in cele ce urmeaza include si doua exercitii excelente pentru intarirea si tonifierea gambelor, atat in partea lor inferioara (muschiul soleus) cat si in cea superioara (muschiul gastrocnemius).
    Cele mai bune 8 exercitii pentru picioare sexy
    Exercitiul 1. Genuflexiunile
    Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu, si in acelasi timp una dintre cele mai eficiente miscari pentru lucrarea si tonifierea muschilor mari ai picioarelor. Si nu doar ei, ci si fesierii, gambele si chiar abdomenul, intra in actiune datorita acestui exercitiu.

    Muschi lucrati:
    Principal: cvadriceps
    Secundar: hamstring
    Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult de o latime de sold, si cu spatele drept.
    Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara fundul catre podea. Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre inainte sau catre spate.
    Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start. Asigura-te ca ridici picioarele si nu ca iti balansezi soldurile inainte, pentru a te ajuta sa revii la pozitia de stand.
    Exercitiul 2. Fandarile
    O alta miscare simpla dar eficienta, fandarile nu numai ca lucreaza muschii mari ai zonei superioare a piciorului, dar vei constata ca si trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti metine echilibrul. De asemenea, e posibil sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe, mai ales pe masura ce iti ibunatatesti flexibilitatea.

    Muschi lucrati:
    Principal: cvadriceps
    Secundar: hamstring
    Mod de executare: Porneste din pozitia de stand, cu spatele drept, cu trunchiul incordat si umerii inapoi si cu picioarele departate la o latime de sold. Paseste in fata cu piciorul stang si, mentinand coloana perpediculara pe podea, indoaie piciorul drept si coboara torsul catre podea. Coboara cat de mult te simti confortabil. Atentie sa faci o coborare directa, astfel incat genunchiul sa nu se duca in fata piciorului.
    Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te direct, pasind inapoi cu piciorul stang catre pozitia de start. Repeta miscarea cu piciorul drept.
    Exercitiul 3. Genuflexiuni split (sau cu un picior in spate)
    Genuflexiunile split, cunoscute si drept genuflexiuni cu un picior in spate, sunt o varianta de exercitiu care necesita putin mai mult exercitiu, pentru ca trebuie sa inveti sa iti mentii echilibrul. Insa daca ai nevoie de ajutor, poti face acest exercitiu si langa un perete sau te poti ajuta de un scaun. Cu cat reusesti sa faci mai repede aceasta miscare “fara maini”, cu atat va fi mai bine, pentru ca mentinerea echilibrului va implica in miscare si gambele si trunchiul.

    Muschi lucrati:
    Principal: cvadriceps
    Secundar: hamstring
    Mod de executare: Porneste din pozitia stand, cu un scaun, o masa de cafea sau o banca de greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele tau. Aseaza-te langa un zid daca ai nevoie de ajutor pentru echilibru. Pune varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe marginea mesei sau bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori catre podea, mentinand coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea – nu te apleca in fata!
    Coboara cat te simti confortabil, mentine pozitia scurt, apoi ridica-te din nou la pozitia de start, mentinand coloana perpendiculara pe podea.
    Schimba piciorul si repeta miscarea.
    Exercitiul 4. Ridicari de gambe
    Majoritatea antrenamentelor pentru picioare se concentreaza pe muschii mari ai partii superioare a piciorului, insa intarirea si tonifierea gambelor sunt si ele aspecte extrem de importante, de care ar fi bine sa tii cont in programul tau sportiv. Gambe puternice si stabile inseamna ca vei reusi sa previi aparitia leziunilor de glezna si de genunchi.

    Muschi lucrati: Gambe – Gatrocnemius
    Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor pe marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete, pe o balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand coloana dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa iti cobori calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil – insa atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul miscarii.Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si incearca sa nu te apleci in fata.
    Repeta miscarea!
    Exercitiul 5. Ridicari de gambe cu piciorul indoit
    Muschii partii inferioare a gambei sunt adesea omisi din orice antrenament pentru picioare, desi ei contribuie la stabilitate si protejeaza incheietura gleznei. Daca vei mentine tonifiati acesti muschi mai mici, vei reusi sa adaugi mai multa definire partii inferioare a piciorului, si vei preveni umflarea sau atat de temutele glezne ingrosate.
    Muschi lucrati: Gambe – Soleus.
    Mod de executare: Urmeaza exact aceiasi pasi pe care i-am descris in cazul ridicarii de mai sus, dar de data aceasta iti vei mentine genunchii usor indoiti. In timp ce cobori, e posibil sa simti nevoia sa te tii de un scaun, de balustrada sau de perete pentru a te ajuta cu echilibrul. Permite umerilor sa depaseasca degetele, dar nu te apleca mai in fata de atat.
    Aceasta miscare pune o tensiune foarte mare pe tendonul lui Ahile, asa ca desi este foarte buna pentru cresterea mobilitatii si pentru prevenirea leziunilor, nu exagera la inceput, ci flexeaza numai atat cat te simti confortabil.
    Cand te ridici inapoi in pozitia de start, mentine usoara inclinare a genunchilor. Odata ce calcaiele sunt usor mai sus decat degetele, repeta, flexand calcaiele si coborand din nou.
    Exercitiul 6. Genuflexiunile pistol modificate
    Genuflexiunile pistol – fie ele si in varianta modificata – sunt o miscare foarte complicata, insa una care este extrem de eficienta pentru ca reuseste sa combine puterea musculara cu stabilitatea, controlul si balanta. Cand devii bun la acest tip de genuflexiuni, iti vei da seama ca gambele, fesierii si trunchiul lucreaza impreuna in aceasta miscare.
    Muschi lucrati:
    Principal: hamstring
    Secundar: cvadriceps
    Mod de executare: Genuflexiunile pistol sunt o miscare complicata, asadar vei avea nevoie sa incepi cu un scaun, o masuta de cafea sau o banca de fitness in spate, situate la aproximativ jumatate de metru in spatele calcaielor. Incepe ca si cum urmeaza sa faci o genuflexiune, dar cu talpile la distanta de o latime de sold.
    Ridica piciorul stang in fata (nu trebuie sa il ridici foarte sus, dar calcaiul trebuie sa se desprinda evident de la podea).
    Coboara in pozitia de genuflexiune, pana cand fundul tau ajunge pe scaun, masa sau banca. Recupereaza-te un moment si apoi ridica-te din nou, mentinand piciorul stang in fata si ridicat de pe podea. Incearca sa eviti sa arunci umerii in fata cand te ridici, trebuie sa faci o miscare lenta, controlata. Schimba picioarele si repeta.
    Este o miscare grea, deci nu iti fie teama ca va trebui sa te folosesti de scaun sau de un zid pe care sa il ai la indemana. Mie, de exemplu, imi place sa fac aceasta miscare pe pragul usii. Odata ce te obisnuiesti si prinzi ideea, si mai ales daca ai suficienta forta, poti incerca fara punct de sprijin.
    Exercitiul 7. Urcarea
    Adaugarea de cardio in antrenamentul tau de forta este o idee foarte buna, pentru ca iti va mentine circulatia si te va ajuta sa arzi mai mute calorii. Poti combina abordarea ta cu miscari de urcare pentru a minimiza sau maximiza efortul cardio. Astfel, scade ritmul si adauga greutati sau gantere astfel incat sa te focusezi pe partea de forta, sau redu incarcatura si imprima un ritm mai alert, ca sa ai parte de mai mult cardio.
    Muschi lucrati:
    Principal: cvadriceps
    Secundar: Gambe – gastrocnemius
    Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea mai de jos a unei scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si coloana dreapta, paseste pe treapta, incepand cu piciorul drept. Adu apoi piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou de pe treapta, incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
    Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!
    Exercitiul 8. Fandari laterale inverse
    Mica rasucire laterala pe care o vei obtine cu ajutorul acestei miscari adauga un mic bonus – este excelenta pentru mentinerea flexibilitatii si stabilitatii incheieturii soldului, care este extrem de importanta pentru femei.
    Muschi lucrati:
    Principal: cvadriceps
    Secundar: abductori
    Mod de executare: Incepe din aceeasi pozitie de start ca in cazul genuflexiunilor, cu picioarele usor mai departate de o latime de sold. Cu piciorul stang paseste usor in spate si in afara piciorului drept, coborand fundul catre podea. Mentine coloana dreapta, exact ca in cazul fandarii. Paseste inapoi si in exterior, numai cat te simti confortabil. Seamana foarte mult cu o miscare de reverenta. Impingand in piciorul drept, ridica trunchiul si da voie piciorului stang sa revina la pozitia de start. Repeta pe partea opusa.
    Antrenamentul pentru picioare
    Exercitiile pe care le-am descris mai sus nu necesita sa mergi la sala sau sa iti achizitionezi cine stie ce echipament. Vei avea nevoie doar de un scaun sau de o masuta joasa, iar daca ai un stepper treapta va fi minunat. Daca nu, orice fel de treapta a unei scari va functiona la fel de bine.
    E posibil sa vrei sa adaugi ceva greutate la miscarile tale, dar chiar si daca nu ai gantere sofisticate, poti folosi pet-uri cu apa simpla sau chiar cu apa congelata sau conserve mari de fructe sau legume. Nu trebuie sa adaugi o greutate foarte mare acestor miscari, pentru ca programul nostru are in vedere tonifierea, nu acumularea de masa musculara.
    Pentru a obtine beneficiile maxime cand vine vorba de tonifiere, si sa reusesti sa iti imbunatatesti forta si mobilitatea generala, programul se bazeaza pe trei seturi de 10-15 repetari, efectuate de trei ori pe saptamana. E important sa executi toate miscarile in mod corect, iar daca te incarci cu o greutate mare e foarte posibil sa pierzi din forma sau sa nu duci la bun sfarsit toate repetarile si seriile.
    Ca sa reusesti sa ai un antrenament de calitate si sa arzi si calorii, programul nostru alterneaza grupele musculare targetate de fiecare miscare. Aceasta face sangele sa circule de la o grupa musculara la alta si inapoi, dar te ajuta si sa mentii forma permitand grupelor musculare sa se odihneasca in timpul in care lucrezi alte grupe.
    Iata cum ar putea arata o varianta de program:
    Trei circuite a 10-15 repetari pentru fiecare exercitiu, de trei ori pe saptamana.
    Poti creste numarul de repetari, de serii si poti adauga chiar greutate, pe masura ce capacitatea ta de efort se imbunatateste.
    Pentru exercitiile cu un singur picior, asigura-te ca lucrezi acelasi numar de repetari pentru fiecare parte. Se considera 1 repetare miscarea facuta cu ambele picioare.
    Incepi cu o incalzire simpla, cu 20 de secunde de sarituri, 20 de secunde de alergare pe loc cu calcaiele la fund, si 20 de secunde de alergare pe loc cu genunchii sus.
    Iata o secventa de circuit de picioare:
    Genuflexiuni Ridicari de gambe Genuflexiuni pistol modificate Fandari Ridicari de gambe cu piciorul indoit Genuflexiuni split Fandari laterale inverse Urcare Lasa cate un minut aproximativ intre circuite, astfel incat sa poti bea o gura de apa si sa iti scuturi putin picioarele.
    Incheie cu cateva intinderi simple pentru cvadricepsi, hamstring si pentru gambe.
    Concluzie:
    Cele opt exercitii ideale pentru picioare, special destinate femeilor, vor lucra fiecare grupa muscuara majora, o vor intinde si o vor tonifia. Daca vrei sa ai mai multa forta pentru activitatile tale de zi cu zi sau pentru a face sportul tau preferat, daca vrei sa preintampini leziunile de sold, genunchi sau glezna, sau daca vrei pur si simplu sa arati mai bine in fuste si pantaloni scurti, atunci aceste exercitii te vor ajuta extrem de mult!
     
     
     
  21. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Negresa reinventata cu espresso si ciocolata   
    Pentru ca toata lumea gandeste ca deserturile si gustarile sunt o parte importanta a vietii este perfect de inteles de ce unii oameni isi doresc variantele mai sanatoase ale deserturilor lor preferate.Singurul truc pentru a reusi sa faci asta este sa inlocuiesti ingrediente traditionale cu produse care – desi nu suna ca si cum nu ar putea merge – sunt atat de bune incat atunci cand ajungi sa gusti produsul final nici macar nu iti dai seama ca e ceva schimbat in reteta! Iata de ce creem retete precum inghetata proteica sau aceasta reteta de negrese cu ciocolata si espresso.Reteta de negrese de mai jos este o varianta fara faina a desertului clasic, atat de adorat de toata lumea. O negresa traditionala are aproximativ 250 de calorii, in timp ce aceasta reteta mai sanatoasa are cu aproximativ 60% mai putine calorii si nu are zahar adaugat.Bucura-te de negresa ca de un rasfat delicios pentru a-ti satisface poftele din timpul noptii sau pune-o la frigider si ia-o maine in pachetul pentru serviciu, astfel incat sa te bucuri de o gustare de pranz, care sa te tina departe de gogosile de la cantina.
    De ce este o reteta sanatoasa?
    Fasolea neagra – stiu ca nu este ingredientul tau favorit pentru negrese – sunt o sursa esentiala de proteine pentru multi dintre cei care nu mananca niciodata carne. Ideea este ca mancand aceasta fasole neagra poti lua mai mult de o portie fara sa te incarci cu un numar prea mare de calorii. Aceste leguminoase au, de asemenea, si un continut mare de fibre, care te ajuta la digestive si sunt o sursa excelenta de acid folic, magneziu, potasiu si fier.Si desi uleiul de cocos (acest Windex din My Big Fat Greek Wedding, un adevarat panacea modern) este un ingredient supralicitat, el are unele beneficii incontestabile pentru sanatate. Are un continut mare de acid lauric, o triglicerida cu lant mediu (MCT) care este responsabila pentru aproximativ jumatate din grasimea din uleiul de cocos, care poate avea efecte benefice pentru nivelul de colesterol bun (HDL).
    Ingrediente
    Numar de portii: 16 prajituri
    Timp de gatire: 25 de minute
    Grad de dificultate: usor
    1 conserva de 400 de grame de fasole neagra scursa
    1/3 de ceasca de ulei de cocos virgin nerafinat filtrat la rece, topit
    3 linguri de pudra de cacao
    2 lingurite de extract de vanilie
    1 ½ lingura de cafea instant
    1 ½ lingurita de praf de copt
    ¼ lingurita de sare de mare
    2 oua (pentru o consistenta mai ciocolatoasa foloseste 1ou)
    1/3 de ceasca de lapte de cocos
    ¼ ceasca de Truvia (sau orice alt indulcitor, daca nu iti place cum se comporta Truvia la gatit sau daca nu iti place gustul)
    1 masura de pudra proteica de ciocolata (optional)
    1 lingurita de miere (optional)
    ½ de ceasca de fulgi de ciocolata.
    Preincalzeste cuptorul la 175 de grade.
    Scurge si spala foarte bine fasolea neagra din conserva. Acesta este unul dintre pasii pe care nu trebuie in niciun caz sa ii sari. Clatirea in multa apa rece te va ajuta sa scapi de conservantii folositi la conserve dar si sa mai indepartezi din gustul de fasole neagra.
    Adauga toate ingredientele, in afara de fulgii de ciocolata, intr-un blender sau intr-un procesor pentru alimente. Amesteca pana cand toate ingredientele se combina foarte bine.
    Pune ulei de cocos pe fundul si pe peretii unei tavi de copt de 20 x 20 cm. Pune o jumatate din cantitatea totala de fulgi de ciocolata pe fundul tavii, apoi toarna aluatul deasupra si adauga la final cealalta jumatate din fulgii de ciocolata.
    Gateste timp de 20 de minute. Apoi lasa la racit pentru 10 minute.
    Optional poti blenda un sfert de nuca de cocos coapta, neindulcita, si 1 lingurita de Truvia pana cand se formeaza o consistenta de pudra si sa adaugi apoi amestecul peste negrese.
    Taie prajitura in 16 portii (4 taieturi pe vertical si 4 pe orizontal).Tine negresele intr-un recipient ermetic in frigider.
    Informatii nutritionale si macronutrienti
    Produs fara gluten, sarac in carbohidrati, fara nuci, fara zahar adaugat, vegetarian.
    Macronutrienti per portie:
    102 caloriii
    6 grame de grasime
    7 grame de carbohidrati
    5 grame de proteine.
     
  22. Like
  23. Like
  24. Like
    Alex.- bulangiu reacted to Solo><Style- bulangiu in Shake proteic placinta de dovleac   
    Nu toate shake-urile proteice au la baza aceeasi reteta. Unele sunt variante clasice traditionale (unt de arahide, banana, fructe de padure peste fructe de padure), in timp ce altele sunt adevarate deserturi deghizate in optiuni sanatoase.
    Shake proteic inedit
    Mai sunt shake-urile care recreaza de la zero categoria, luand o mancare favorita si aducand-o din nou la viata, dar de data aceasta in forma lichida.
    Si acum, surpriza zilei, noua noastra propunere de gustare sanatoasa: placinta de dovleac sub forma de shake proteic.
    De ce este o reteta sanatoasa?
    Aceasta varianta de placinta cu dovleac ia aromele tale favorite, elimina cantitatile mari de zahar si partea grasa, si creaza o versiune plina de proteine pe care o vei servi de aceasta data din pahar.
    Si desi aroma este excelenta, beneficiile suplimentare care i se adauga sunt cele care iti vor rasplati efortul. Dovleacul este un aliment extraordinar de nutritiv, dar din pacate unul extrem de subestimat. Este plin de fibre, carotenoizi care lupta cu cancerul si are mai mult potasiu decat o banana.
    Poate fi shake-ul perfect dupa antrenament, oferindu-ti carbohidrati pentru a-ti realimenta resursele de energie, proteine pentru refacerea tesutului muscular si putina grasime sanatoasa din laptele de cocos si din semintele de chia, care te vor ajuta sa te simti plina si satisfacuta. In plus, potasiul din dovleac si din banana vor inlocui electrolitii pierduti dupa o sesiune intensa de antrenament.
    Ingrediente
    O ceasca de lapte de cocos neindulcit
    1/3 ceasca de piure de dovleac
    ¼ ceasca de ovaz traditional
    ½ banana congelata
    ½ lingura de seminte de chia
    ¼ lingurita de condiment pentru placinta de dovleac (daca nu ai la indemana condiment pentru placinta de dovleac, se poate pune si putina scortisoara, nucsoara, ghimbir sau ienibahar)
    ¼ lingurita de scortisoara
    1.5 masura de pudra proteica
    5 picaturi de Stevia, aroma de crema de vanilie (se poate inlocui cu ½ lingurita de Stevia si ¼ de lingurita de extract de vanilie)
    3 cuburi de gheata
    Mod de preparare
    Adauga toate ingredientele in blender si tine apasat butonul pulse pana cand devine o bautura omogena si fina. Bea imediat shake-ul. Vei avea parte de o portie sanatoasa din toate punctele de vedere!
    Informatii nutritionale si macronutrienti
    Produs fara lactoza/lapte, fara gluten (daca folosesti ovaz fara gluten), fara zahar adaugat (zaharuri naturale din fructe), vegetarian, vegan (daca folosesti proteina vegana).
    Macronutrienti per shake (1 portie):
    387 de calorii
    9 grame de grasime
    40 grame de carbohidrati
    37 de grame de proteine
  25. Like
Powered by Invision Community




×
×
  • Create New...